Şu an baş dönüyorsa ve bunu okuyorsan, şunu yap: Hemen otur. Ayakta kalmaya çalışma, düşme riskini artırma. Güvenli bir yere otur, tercihen sırtını bir yere yasla. Gözlerini bir noktaya odakla. Hareket eden şeylere bakma, sabit bir nesne seç ve ona kitlen. Bu beynine referans noktası veriyor. Yavaş yavaş nefes al. Sayarak nefes al: 4 say içeri, 4 say tut, 6 say dışarı. Göğsünden değil, karnından nefes almaya çalış. Elini karnına koy, nefes alırken şiştiğini hisset. Soğuk su iç. Yavaş yavaş, küçük yudumlarla. Soğukluk seni şimdiye çağırıyor, yutkunmak da vücuduna normal bir aktivite sinyali gönderiyor. Soğuk bir şey dokun yüzüne veya ensene. Buz varsa kağıt havluya sar ve tut. Fiziksel his kaygı döngüsünü kesiyor. Panik yapma. Biliyorum, kolay değil. Ama kendine hatırlat: Bu geçecek. Daha önce de geçti, şimdi de geçecek. Ölmüyorsun, bayılmıyorsun, sadece rahatsız hissediyorsun. Rahatsızlık tehlikeli değil. Birisiyle konuş eğer yanında varsa. Sesli konuşmak, gündelik şeyler hakkında sohbet etmek dikkatini dağıtıyor. Yalnızsan kendini ara ve birini ara. Sesin duyulması bile rahatlatıcı olabilir. Derin ve hızlı nefes alma. Bu hatayı çok kişi yapıyor. “Oksijene ihtiyacım var” deyip hızla nefes alıyorlar ve hiperventilasyon yapıyorlar. Yavaş ve düzenli nefes al.

Uzun Vadeli Çözümler: Terapi ve Profesyonel Destek

Kısa vadeli yöntemler o an işe yarıyor ama kalıcı çözüm için profesyonel yardım şart. Özellikle Bilişsel Davranışçı Terapi, kaygı bozukluklarında altın standart sayılıyor. BDT ne yapıyor? Düşünce kalıplarını değiştirmeyi öğretiyor. “Baş dönersem bayılırım” gibi otomatik düşüncelerini fark edip sorgulamayı öğreniyorsun. Terörpistin rehberliğinde, gerçekçi olmayan düşünceleri gerçekçi olanlarla değiştiriyorsun. Maruz bırakma terapisi de BDT’nin bir parçası. Korktuğun durumlardan kaçmak yerine, kontrollü bir şekilde kendini o durumlara maruz bırakıyorsun. Mesela marketten kaçınıyorsan, önce terapistle birlikte marketin kapısına gidiyorsun. Sonra içeri girip kısa süre kalıyorsun. Zamanla sürelerini uzatıyorsun. Beynin öğreniyor: “Bak, orada kötü bir şey olmuyor.” İlaç tedavisi gerekebilir mi? Bazı durumlarda evet. SSRI grubu antidepresanlar kaygı bozukluklarında etkili. Ama bunlar hemen etki etmiyor, 4-6 hafta sürebiliyor. Ve ilaç tek başına yeterli değil, terapiyle birlikte kullanılması en etkili yaklaşım. Mindfulness ve meditasyon da uzun vadede çok faydalı. Düzenli pratik yaptığında kaygı seviyenin genel olarak düşüyor. Şimdiki ana odaklanmayı öğreniyorsun, beynin sürekli “ya şöyle olursa, böyle olursa” modundan çıkıyor. Destek grupları da yardımcı olabilir. Aynı şeyi yaşayan insanlarla konuşmak, yalnız olmadığını görmek çok değerli. Online veya yüz yüze gruplar bulabilirsin. Hayat tarzı değişiklikleri de unutma. Düzenli uyku, kafein ve alkol tüketimini azaltmak, düzenli egzersiz, sağlıklı beslenme. Bunlar sıkıcı tavsiyeler gibi görünebilir ama gerçekten fark yaratıyorlar. Vücudun dengede olunca, kaygıya karşı daha dirençli oluyorsun. Son olarak: Sabırlı ol kendine. Bu döngü bir günde oluşmadı, bir günde kırılmayacak. Küçük adımlar at, her ilerlemeyi kutla. “Bugün markete gittim ve sadece 5 dakika baş döndü” bile bir başarı. Çünkü geçmişte belki hiç gidemiyordun veya 20 dakika sürüyordu. Yardım almak zayıflık değil, aksine güç. Kendi sağlığına yatırım yapıyorsun. Ve unutma: Bu durum geçici. Doğru destekle, doğru araçlarla, o eski özgürlüğünü geri kazanabilirsin. Hayat alanın tekrar genişleyebilir. Markete, arabaya, toplantılara, hayalindeki yerlere gidebilirsin. Çünkü sen daha güçlüsün bu belirtilerden.